Avocado Toast avec Œuf : Petit Déjeuner Healthy et Équilibré
Le Avocado Toast avec œuf est devenu un incontournable du petit-déjeuner sain. Simple à préparer mais incroyablement satisfaisant, il combine les bonnes graisses de l’avocat, les protéines de l’œuf et les fibres du pain complet ou aux céréales. Résultat : un repas équilibré qui vous donne de l’énergie pour toute la matinée tout en étant gourmand et savoureux.
Cette recette n’est pas seulement délicieuse ; elle est également très versatile. Vous pouvez l’adapter selon vos goûts et les saisons, ajouter des légumes frais, des herbes aromatiques ou même un peu de fromage pour un petit-déjeuner encore plus complet.
Pourquoi choisir l’avocado toast avec œuf ?
- Équilibré : protéines, bonnes graisses, fibres et vitamines
- Rapide : préparation en moins de 10 minutes pour un repas complet
- Satisfaisant : idéal pour tenir jusqu’au déjeuner
- Polyvalent : facile à personnaliser selon vos envies
- Esthétique : parfait pour une présentation instagrammable 😉
Ingrédients pour 2 personnes
Base
- 2 tranches de pain complet, aux céréales ou pain de seigle
- 1 avocat mûr (ou 2 petits)
- 2 œufs
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre noir
Pour garnir et varier les saveurs
- Jus de citron ou de lime (pour éviter l’oxydation de l’avocat)
- Piments frais ou en flocons
- Herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette ou basilic)
- Tomates cerises ou radis tranchés finement
- Graines de sésame, de chia ou de courge
- Fromage feta émietté ou parmesan râpé
- Micro-pousses ou jeunes pousses
Matériel nécessaire
- Poêle antiadhésive
- Four (optionnel)
- Fourchette pour écraser l’avocat
- Couteau et planche à découper
- Cuillère ou spatule
- Assiette de présentation
Étape 1 : Préparer l’avocat
- Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et récupérez la chair avec une cuillère.
- Écrasez l’avocat dans un bol à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir une texture lisse ou légèrement grumeleuse selon votre préférence.
- Ajoutez une pincée de sel, de poivre et quelques gouttes de jus de citron pour apporter du goût et empêcher l’avocat de noircir.
- Vous pouvez également ajouter une petite cuillère d’huile d’olive pour plus d’onctuosité.
Étape 2 : Toastage du pain
- Faites griller vos tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient dorées et légèrement croustillantes.
- Vous pouvez utiliser un grille-pain, une poêle ou même le four.
- Pour plus de saveur, vous pouvez frotter légèrement le pain chaud avec une gousse d’ail coupée en deux.
Étape 3 : Cuisson des œufs
Selon vos préférences, vous pouvez préparer les œufs de différentes manières :
Option A : Œuf au plat
- Faites chauffer une petite poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Cassez l’œuf et laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que le blanc soit pris et que le jaune reste coulant.
- Salez et poivrez légèrement.
Option B : Œuf poché
- Portez une casserole d’eau à ébullition, ajoutez un filet de vinaigre blanc.
- Cassez l’œuf dans un petit bol puis versez-le doucement dans l’eau frémissante.
- Laissez cuire 3 à 4 minutes pour un jaune coulant.
Option C : Œuf brouillé
- Battez l’œuf avec un peu de lait ou de crème.
- Versez dans une poêle chaude et remuez doucement jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
Étape 4 : Montage du toast
- Étalez généreusement l’avocat écrasé sur chaque tranche de pain grillé.
- Ajoutez ensuite l’œuf cuit sur le dessus.
- Garnissez avec vos toppings préférés : herbes fraîches, tomates cerises, radis, graines ou piment.
- Pour plus de gourmandise, vous pouvez ajouter un peu de fromage émietté ou râpé.
Variations créatives
1. Avocado toast méditerranéen
- Ajoutez des tomates séchées, des olives et de la feta émiettée.
2. Avocado toast gourmand
- Ajoutez du saumon fumé, un filet de jus de citron et quelques câpres.
3. Avocado toast végétalien
- Remplacez l’œuf par du tofu brouillé ou du tempeh grillé pour une version 100% végétale.
4. Avocado toast spicy
- Ajoutez des flocons de piment, un peu de sauce Sriracha ou de harissa pour relever le goût.
Conseils pour un avocado toast parfait
- Choisissez un pain de qualité : complet, aux céréales ou au seigle pour plus de fibres et de satiété.
- Avocat mûr mais ferme : un avocat trop mûr devient pâteux et difficile à étaler.
- Équilibrez les saveurs : citron, sel, poivre et éventuellement épices permettent de sublimer le goût.
- Cuisson des œufs : un jaune coulant apporte un côté crémeux qui se mélange parfaitement avec l’avocat.
- Variez les toppings : pour plus de texture et de nutriments, ajoutez des graines, herbes et légumes frais.
Bienfaits nutritionnels
- Avocat : riche en bonnes graisses, potassium, vitamine E et fibres.
- Œuf : excellente source de protéines complètes, vitamines B, D et choline.
- Pain complet : fibres, minéraux et énergie durable.
- Toppings variés : vitamines, antioxydants et minéraux supplémentaires selon les ingrédients.
Ce petit-déjeuner équilibre parfaitement glucides, protéines et lipides, tout en apportant des micronutriments essentiels pour bien commencer la journée.
Astuces pour préparer à l’avance
- L’avocat peut noircir rapidement : ajoutez un peu de jus de citron ou préparez juste avant de servir.
- Vous pouvez préparer les œufs à l’avance si vous les conservez au frais et les réchauffez doucement.
- Les toppings frais (tomates, herbes) se mettent au dernier moment pour conserver leur croquant.
Présentation et dégustation
- Disposez les toasts sur une belle assiette, ajoutez quelques micro-pousses et un filet d’huile d’olive.
- Accompagnez d’un smoothie vert, d’un café ou d’un thé pour un petit-déjeuner complet et esthétique.
- Vous pouvez aussi préparer plusieurs toasts pour un brunch en famille ou entre amis.
Conclusion
Le Avocado Toast avec œuf est bien plus qu’un simple toast : c’est un petit-déjeuner complet, sain, délicieux et personnalisable. Rapide à préparer et rempli de nutriments essentiels, il satisfait autant les papilles que l’appétit.