Ensalada de Kale con Aguacate y Queso de Cabra
Receta fresca, nutritiva y antiinflamatoria
La ensalada de kale con aguacate y queso de cabra es mucho más que un plato ligero: es una combinación equilibrada de sabores, texturas y beneficios para la salud. Rica en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes esenciales, esta ensalada es ideal como plato principal ligero, acompañamiento elegante o incluso como opción detox para cualquier época del año.
El kale, también conocido como col rizada, es uno de los vegetales más potentes desde el punto de vista nutricional. El aguacate aporta cremosidad y grasas antiinflamatorias, mientras que el queso de cabra añade un toque suave y ligeramente ácido que eleva el conjunto a otro nivel.
🧺 Ingredientes (4 personas)
Para la ensalada
- 200 g de kale fresco
- 2 aguacates maduros pero firmes
- 100 g de queso de cabra (en rulo o fresco)
- ½ cebolla morada pequeña
- 1 manzana verde o pera (opcional, para un toque fresco)
- 40 g de nueces, almendras o semillas de calabaza
- 1 puñado de arándanos secos o granada (opcional)
Para el aliño antiinflamatorio
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel cruda o sirope de agave
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- Pimienta negra recién molida
- Sal marina al gusto
🥬 Preparación paso a paso
1. Preparar el kale (paso clave)
El kale es delicioso, pero puede resultar duro si no se trabaja correctamente. Empieza retirando los tallos centrales, ya que son fibrosos. Lava bien las hojas bajo agua fría y sécalas con una centrifugadora o con un paño limpio.
Corta las hojas en trozos medianos y colócalas en un bol grande. Añade una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva. Masajea el kale con las manos durante 2–3 minutos. Este paso es fundamental: suaviza la textura, reduce el amargor y mejora la digestión.
2. Preparar los ingredientes frescos
Corta los aguacates por la mitad, retira el hueso y extrae la pulpa con cuidado. Córtalos en dados o en láminas. Rocíalos ligeramente con limón para evitar que se oxiden.
Pela la cebolla morada y córtala en juliana fina. Si quieres un sabor más suave, déjala en remojo con agua fría durante 10 minutos y luego escúrrela bien.
Si decides añadir manzana o pera, córtala en láminas finas justo antes de montar la ensalada.
3. Preparar el aliño antiinflamatorio
En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, la mostaza y la miel. Añade la cúrcuma, una pizca de pimienta negra (ayuda a absorber la curcumina) y sal al gusto. Bate bien hasta obtener una emulsión homogénea.
Este aliño no solo aporta sabor, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes.
4. Montaje de la ensalada
Añade al bol del kale la cebolla morada, la fruta (si la usas), los frutos secos y los arándanos o granada. Vierte el aliño y mezcla suavemente para que todo se impregne bien.
Desmenuza el queso de cabra por encima con las manos para que quede en trozos irregulares y cremosos. Añade el aguacate al final para que no se rompa.
🌿 Beneficios antiinflamatorios del plato
- Kale: rico en vitamina K, C y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación crónica.
- Aguacate: fuente de grasas monoinsaturadas que protegen el corazón y reducen procesos inflamatorios.
- Aceite de oliva virgen extra: contiene oleocantal, con efecto similar al ibuprofeno natural.
- Cúrcuma: uno de los antiinflamatorios naturales más potentes.
- Frutos secos: aportan omega-3 y minerales esenciales.
🍽️ Ideas para servir
- Como plato principal ligero, acompañado de pan integral o quinoa.
- Como guarnición para pescado a la plancha o pollo asado.
- Añadiendo garbanzos, lentejas o tofu, se convierte en una comida completa y saciante.
- Para una versión más gourmet, añade un chorrito de reducción de balsámico.
📝 Consejos finales
- Usa kale fresco y de color verde intenso.
- No te saltes el masajeado: marca la diferencia.
- Ajusta el aliño a tu gusto, más ácido o más suave.
- Consérvala sin aliñar si la preparas con antelación.